6. Le sommeil joue un rôle important dans la perte de poids et le maintien d’une santé optimale.
Il en va de même pour la perte de poids, où certaines publicités font des déclarations grandioses comme «perdre 30 livres en 30 jours». Ces publicités promettent un délai irréaliste pour la quantité de perte de poids promise. Lorsque vous vous fixez un objectif de perte de poids, gardez à l’esprit que le taux maximal de perte de poids soutenue ne dépasse pas 1 à 2 livres par semaine.
Une fois que vous avez défini des objectifs réalistes, vous pouvez les utiliser pour vous aider à déterminer les types d’activités auxquelles vous devrez participer pour atteindre vos objectifs.
Certaines activités valent mieux que rien
Les 2008 Physical Activity Guidelines for Americans recommandent que les adultes participent à une activité aérobie hebdomadaire totalisant 150 minutes à intensité modérée, 75 minutes à intensité vigoureuse ou une combinaison équivalente des deux, et que les adultes fassent des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée. – à haute intensité 2 jours ou plus par semaine (US Department of Health Services à la personne). L’exercice peut être accumulé en périodes de 10 minutes à la fois ou en périodes plus longues, et les totaux d’exercices qui dépassent ces recommandations entraînent de plus grandes améliorations de la santé et de la forme physique. Cela nous donne des directives sur la quantité d’activité que nous devrions viser, mais le message le plus important à retenir de ces directives est que «une certaine activité physique vaut mieux que rien, et les adultes qui participent à n’importe quelle quantité d’activité physique en retirent des avantages pour la santé». Alors, ne vous lancez pas immédiatement dans 150 minutes d’activité physique. Au lieu de cela, concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire maintenant et progressez en augmentant le temps d’exercice, la fréquence d’exercice et éventuellement en augmentant l’intensité de l’exercice.
Visez un programme bien équilibré
Un programme bien équilibré devrait inclure des activités qui aident à améliorer votre santé cardiovasculaire et votre forme physique (exercices cardiorespiratoires), ainsi que votre posture, vos mouvements et votre forme musculaire (entraînement de flexibilité et de résistance). Les activités spécifiques effectuées dans chaque zone dépendront de la condition physique et des objectifs actuels d’un individu. Par exemple, un programme d’entraînement en résistance conçu pour augmenter la force musculaire viserait à fatiguer les muscles en 4 à 8 répétitions, tandis qu’un programme conçu pour améliorer la condition physique et la composition corporelle viserait à fatiguer les muscles en 12 à 16 répétitions. De même, l’exercice cardiorespiratoire pour quelqu’un qui débute devrait se concentrer sur un exercice d’intensité modérée où l’individu travaille juste en dessous du point où parler pendant l’exercice devient un peu difficile, tandis qu’un exercice régulier cherche à améliorer sa condition physique ou à s’entraîner pour un événement. effectuerait des intervalles de plus haute intensité pour pousser son système. Concentrez-vous sur la flexibilité grâce à des mouvements dynamiques pendant l’échauffement et des étirements pendant la récupération.
Commencer
Si vous avez des limitations médicales ou physiques à l’exercice, vous devriez consulter votre médecin pour un examen médical avant de commencer. Une fois que vous savez que vous êtes autorisé à faire de l’exercice, sélectionnez les activités que vous aimez et fixez-vous comme objectif initial d’être actif trois jours ou plus par semaine. Lorsque vous choisissez des activités physiques, gardez cette règle à l’esprit : le programme d’exercices le plus efficace pour vous est celui que vous ferez réellement de façon régulière.
Que pouvez-vous faire lorsque les personnes que vous aimez le plus semblent coincées dans un mode de vie sédentaire ? Peut-être aimeriez-vous aussi être plus actif ? Il peut être difficile de s’en tenir à une routine de conditionnement physique lorsque vous êtes la seule personne physiquement active dans votre foyer. Il existe des moyens d’aider votre famille à adopter un mode de vie sain et actif.
Commencez par un cœur à cœur
Aider les enfants à devenir plus actifs est beaucoup plus facile lorsque les deux adultes sont sur la même longueur d’onde. Asseyez-vous avec votre conjoint ou partenaire et partagez les raisons pour lesquelles vous voulez que votre famille passe plus de temps à bouger et moins de temps assis, ce qui peut inclure :
Réduction du risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque, de surpoids, d’obésité et d’accident vasculaire cérébral pour les enfants et les parents.Plus d’énergie et d’endurance pour faire des activités amusantes et actives en famille, comme les voyages, la randonnée, le vélo ou le camping.Aider vos enfants et adolescents à développer une habitude d’activité physique pour une vie optimale pour un bien-être optimal.Favoriser une bonne santé cérébrale. Des études montrent que l’exercice régulier optimise les conditions dans le cerveau pour l’apprentissage, la concentration et la pensée critique. C’est un ascenseur d’humeur naturel et il a été démontré qu’il prévient la démence et d’autres déclins de la fonction cérébrale liés à l’âge.Promouvoir une image corporelle positive.Élaborez un plan de match et cultivez une nouvelle culture familiale de l’activité physique.
Concentrez-vous sur le plaisir
Lorsque vous aimez quelqu’un, vous voulez le meilleur pour lui, y compris le meilleur de la santé. Malgré vos bonnes intentions, vos enfants et votre conjoint peuvent ou non être intéressés ou prêts à devenir plus actifs physiquement. Le harcèlement peut pousser les gens dans la direction opposée. Pourquoi ne pas plutôt faire appel à leur sens de l’aventure et rechercher des façons amusantes d’être actif en famille ? Que diriez-vous d’aller à l’aire de jeux, de nager, de jouer aux quilles, de faire du canoë, de faire de la randonnée ou d’observer les oiseaux ? Grâce à ces types d’expériences, les familles peuvent apprendre qu’être actif est beaucoup plus amusant et gratifiant que d’être assis devant un ordinateur ou un écran de télévision.
Encouragez le jeu actif
Les adultes comme les enfants bénéficient de jeux actifs et de temps non structuré pour les loisirs, la découverte et le plaisir. Que vous ayez ou non une cour, gardez à portée de main une simple réserve d’équipements sportifs de base, tels que des balles, des mitaines, des raquettes de badminton et des oiseaux, des cerceaux et des Frisbees®. Si vous n’avez pas d’espace extérieur pour jouer à la maison, apportez votre équipement dans un parc, une école ou un centre communautaire local pour vous amuser en famille à l’ancienne. Si votre famille aime les jeux vidéo, optez pour des systèmes qui impliquent une activité physique. Bien que cela ne remplace pas un exercice vigoureux régulier, ces jeux interactifs sont plus bénéfiques que les jeux vidéo traditionnels qui n’impliquent que des mouvements des doigts et du poignet.
Limiter le temps d’écran
Plus des 2/3 de tous les enfants américains ont des postes de télévision dans leur chambre. Le temps d’écran quotidien moyen pour les enfants âgés de 8 à 18 ans est supérieur, avec 4,5 heures passées à regarder la télévision ; 1,5 heures passées devant l’ordinateur ; et 1 heure passée à jouer à des jeux vidéo. Cela revient à près de 7 heures par jour passées devant l’écran. Un temps d’écran prolongé a été associé à un risque accru de développer des problèmes médicaux graves, tels que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le syndrome métabolique, même si l’exercice est impliqué. Les experts recommandent de limiter le temps d’écran à 2 heures par jour ou moins en dehors du travail ou des devoirs ; et cela vaut aussi pour les adultes.
Un cadeau durable
Donnez le bon exemple à votre famille en limitant votre propre temps d’écran et en devenant aussi actif que possible. Les parents sont des modèles puissants. Lorsque vos enfants vous verront vous amuser à faire de l’exercice, il y a de bonnes chances qu’ils veuillent vous rejoindre. Aider votre famille à bouger plus et à s’asseoir moins est un puissant acte d’amour. Une habitude d’activité physique tout au long de la vie créera des familles plus saines et plus heureuses, et peut même prolonger votre longévité. Quel meilleur cadeau à partager avec ceux que vous aimez ?
Ressources additionnelles
Centers for Disease Control and PreventionLet’s MoveNational Heart, Lung, and Blood Institute
Compte tenu des modes de vie trépidants d’aujourd’hui, il peut être difficile de suivre toutes les nouvelles découvertes liées à l’exercice, à la forme physique et à la santé. Pour vous aider à combler les lacunes de vos connaissances, voici quelques-unes des découvertes et des tendances les plus importantes en matière de santé et de forme physique qui ont émergé en 2015.
1. La plupart des gens veulent vivre une expérience amusante lorsqu’ils font de l’exercice, mais faire de l’exercice seul peut souvent sembler ennuyeux.
Des studios de boutique aux séances d’entraînement hardcore dans des espaces industriels granuleux en passant par la boue, l’année dernière nous a montré que les gens veulent faire plus que simplement transpirer pendant leur temps d’entraînement. Au contraire, ils veulent vivre une expérience d’exercice unique qui leur permet de se connecter avec d’autres personnes partageant les mêmes idées. Qu’il s’agisse du défi des entraînements ou de la possibilité de combiner le temps d’exercice avec le temps social, les entraînements à haute intensité sont clairement plus qu’une simple mode passagère.
2. Un régime riche en viandes transformées ou rouges pourrait augmenter le risque de développer un cancer.
En octobre, l’Organisation mondiale de la santé a publié une déclaration indiquant que la consommation de grandes quantités de viandes rouges ou transformées pouvait augmenter le risque de développer un cancer. Bien que cela ne signifie pas qu’un morceau occasionnel de bacon ou de T-bone grillé déclenchera une crise cardiaque, cela met en évidence un comportement facilement corrigible (réduire votre consommation de ces aliments) qui pourrait améliorer votre santé, réduire le risque de cancer et ajouter des années à votre vie.
3. Avoir des amis virtuels qui font de l’exercice peut avoir un impact positif sur votre style de vie.
Nous avons tous un ami (ou des amis) qui se sent obligé de publier un selfie dans tous les endroits imaginables ou de fournir constamment des mises à jour sur les facettes les plus stupides de la vie quotidienne. Il y a cependant de bonnes nouvelles pour les amateurs de fitness, car de nouvelles recherches suggèrent qu’avoir des amis virtuels qui font de l’exercice peut avoir un impact positif sur votre style de vie en vous aidant à améliorer votre niveau d’activité physique.
4. L’exercice présente d’énormes avantages pour les personnes âgées.
Nous connaissons les avantages généraux de l’exercice depuis des années, mais à mesure que la population vieillit, nous en apprenons davantage sur les avantages de l’exercice pour les personnes âgées. Au cours des dernières années de la vie humaine, l’exercice n’est pas seulement une question de vanité ou d’esthétique – il s’agit de promouvoir une bonne santé, d’améliorer la qualité de vie et d’améliorer la fonction cognitive. L’exercice cardiovasculaire et l’entraînement en résistance peuvent élever les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui est un neurotransmetteur responsable de la croissance de nouvelles cellules dans le cerveau.
5. Rester physiquement actif tout au long de la journée est un élément important pour atteindre et maintenir une bonne santé.
Nous savons maintenant qu’il ne suffit pas de se rendre au gymnase pour faire de l’exercice. En fait, les chercheurs ont quantifié les conséquences négatives de la sédentarité tout au long de la journée et identifié les avantages de courtes périodes d’activité physique de faible intensité. Des comportements sains qui incitent les gens à bouger tout au long de la journée, comme avoir un bureau debout au travail ou faire de brèves pauses pour marcher, peuvent contribuer à améliorer la santé et le bien-être en général.
6. Le sommeil joue un rôle important dans la perte de poids et le maintien d’une santé optimale.
La prochaine fois que vous voudrez dormir ou passer la journée à somnoler sur le canapé, dites-vous que cela fait partie d’un programme d’exercices bien équilibré. Cette année, l’American Academy of Sleep Medicine (oui, il existe toute une organisation dédiée à l’apprentissage du sommeil) a recommandé que les gens dorment au moins sept heures par nuit pour maintenir une santé optimale. Et dans une étude distincte, les chercheurs ont découvert qu’un manque de sommeil pouvait entraîner une prise de poids. En d’autres termes, le sommeil joue un rôle important dans la perte de poids et le maintien d’une santé optimale.
7. Le fitness se mondialise.
Dans le monde entier, les gens commencent à réaliser l’importance de l’activité et de l’exercice quotidiens pour promouvoir une santé optimale. En conséquence, les franchises de clubs de santé telles que Gold’s Gym et Anytime Fitness se développent à l’international sur des marchés tels que l’Indonésie, l’Inde, les Philippines et l’Égypte. Si vous êtes un professionnel du fitness certifié ACE et que vous souhaitez vivre et travailler à l’étranger, le moment est peut-être venu de poursuivre cet objectif.
8. Les femmes aiment aussi soulever des poids.
Dans les gymnases du monde entier, les femmes musclent les gars hors de la cage de squat afin d’obtenir les avantages esthétiques de l’entraînement en force. Grâce aux résultats impressionnants que des milliers de femmes obtiennent en participant à des programmes d’entraînement de haute intensité, les femmes qui auraient pu sauter la salle de musculation en faveur de plus de cardio apprennent que saisir et déchirer avec le fer est un excellent moyen d’atteindre la force et l’esthétique qu’ils désirent.
L’hypercholestérolémie, connue sous le nom d’hypercholestérolémie, est un facteur de risque majeur des maladies cardiovasculaires. Aux États-Unis, plus de 105 millions de personnes (soit près de 50 % des adultes de plus de 20 ans) souffrent d’un taux de cholestérol élevé. Les personnes sédentaires, en surpoids ou obèses, qui ont une alimentation riche en graisses saturées, qui ont des antécédents familiaux d’hypercholestérolémie et/ou qui sont d’âge moyen ou plus âgées sont particulièrement exposées à un risque élevé d’hypercholestérolémie et de complications cardiovasculaires subséquentes. La bonne nouvelle est que les niveaux de cholestérol alkotox en pharmacie peuvent être améliorés avec un peu de TLC ; c’est-à-dire des changements de style de vie thérapeutiques.
Les changements de mode de vie sont la première étape pour réduire les niveaux de cholestérol
En fait, le National Cholesterol Education Program (NCEP) recommande à tous les individus ayant un taux de cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité – c’est le « mauvais » cholestérol) > 100 mg/dL de mettre en œuvre la TLC pour réduire le taux de cholestérol. Certaines de ces personnes commenceront également à prendre des médicaments anti-cholestérol si l’objectif LDL n’est pas atteint après six semaines de changement de mode de vie. Reportez-vous au tableau ci-joint pour les directives du NCEP sur le cholestérol.
La TLC consiste en des choix nutritionnels sains pour le cœur, une réduction de poids et une activité physique accrue. Plus précisément, le régime TLC est pauvre en graisses saturées (
Améliorer le cholestérol avec l’exercice
Lorsque vous commencez un programme d’exercices pour améliorer votre taux de cholestérol :
Prenez rendez-vous avec votre médecin pour établir votre état de santé cardiovasculaire global. Votre médecin voudra peut-être effectuer d’autres tests sanguins et/ou un test d’effort gradué avec un ECG (test d’effort sur tapis roulant) pour déterminer votre risque de maladie cardiovasculaire.Essayez d’être physiquement actif pendant au moins 30 minutes la plupart, sinon la totalité, des jours de la semaine. Mieux encore, une fois que vous avez intégré l’activité physique dans votre vie quotidienne, essayez d’augmenter l’activité à au moins une heure par jour. De nombreuses études de recherche ont montré que c’est la durée de l’exercice – et non l’intensité de l’exercice ou l’amélioration de la condition physique – qui est importante pour l’amélioration du taux de cholestérol.Choisissez des exercices d’intensité modérée tels que la marche, la natation, la marche-jogging ou le vélo. Lorsque vous faites de l’exercice à une intensité « modérée », vous devriez transpirer et vous sentir légèrement essoufflé tout en étant capable de parler. L’exercice à haute intensité n’offre aucun avantage accru dans l’amélioration du taux de cholestérol. Faites des exercices d’haltérophilie ou de musculation au moins deux jours par semaine pour maintenir votre masse musculaire. Les adultes de 50 ans et plus qui n’effectuent pas d’exercices de musculation réguliers perdent environ 1/4 de livre de masse musculaire par an. Moins de masse musculaire signifie une diminution du métabolisme. Et la diminution du métabolisme entraîne une prise de poids.
N’oubliez pas qu’un programme d’activité physique régulier, des choix nutritionnels sains et une perte de poids pour les personnes en surpoids ou obèses sont tous essentiels pour atteindre un taux de cholestérol optimal. Lorsque ces changements de mode de vie sont adoptés, le risque de dépendance à vie aux médicaments hypocholestérolémiants diminue considérablement. Le risque de maladies cardiovasculaires diminue également de façon spectaculaire. Et la possibilité d’améliorer la forme physique et la santé globale, d’augmenter le bien-être psychologique et d’avoir une qualité de vie élevée augmente de façon exponentielle. Si vous souhaitez obtenir de l’aide pour contrôler votre taux de cholestérol, recherchez le professionnel du fitness certifié ACE le plus proche.