și odată ce o facem, putem face mult mai mult decât să construim un corp grozav.

Cercetările arată că cafeaua este de fapt o sursă majoră de antioxidanți în dieta occidentală.

2. Cafeaua vă poate ajuta să trăiți mai mult și longevitate.

adică faptul că cei care au băut cea mai mare cafea au trăit în general mai mult decât cei care au băut mai puțin sau deloc, și cu cât au băut mai mult, cu atât au trăit mai mult.

Pentru a fi specific, băutorii de cafea au avut un risc semnificativ mai mic de a muri din multe cauze diferite, inclusiv boli de inimă, boli respiratorii, accident vascular cerebral, diabet și chiar infecții și leziuni și accidente.

4 până la 5 căni pe zi au fost asociate cu o reducere de 12% a riscului de deces de către aceste cauze la bărbați și 16% la femei, dar consumul de 6 sau mai multe căni pe zi nu a oferit beneficii suplimentare. Doar 1 cană pe zi a fost asociată cu o reducere de 5 până la 6%.

Aceste asociații au fost observate atât la cafea caffeinată, cât și la decaffeinată, astfel încât cofeina singură nu ține cont de beneficiile.

De remarcat este faptul că acest tip de cercetare observațională nu poate stabili cauzalitatea (nu putem spune definitiv că a fost cafeaua care a provocat aceste reduceri ale mortalității), dar se descurcă bine și se adaugă la literatura existentă care demonstrează efecte similare.

3. Cafeaua te face mai fericit și luptă în afara depresiei.

Orice băutor obișnuit de cafea ți -ar fi putut spune acest lucru, dar a fost de fapt validată științific.

Cercetări efectuate de oamenii de știință de la Harvard au constatat că cafeaua obișnuită Consumul a redus riscul de depresie la femei cu 20% și sinucidere cu 53%.

4. Cafeaua îmbunătățește performanța fizică.

Cofeina, cel mai popular medicament din lume, are mai multă valoare pentru noi folk de fitness decât energia ridicată.

poate îmbunătăți puterea, rezistența musculară și performanța anaerobă , precum și inversați „slăbiciunea de dimineață” experimentată de mulți haltere și, nu în ultimul rând, accelerează pierderea de grăsime.

Mecanismul prin care ajută la pierderea în greutate este destul de simplu: accelerează corpul tău Rata metabolică prin creșterea cantității de catecolamine din sânge, care sunt substanțe chimice care mobilizează depozitele de grăsimi pentru a fi arse pentru energie.

Având în vedere efectele cafeinei, nu este surprinzător faptul că consumul de cafea, de asemenea, s -a dovedit a fi îmbunătățit Performanță de exercițiu.

5. Cafeaua poate reduce riscul de diabet de tip 2.

Diabetul de tip 2 este o adevărată epidemie în aceste zile, care afectează aproximativ 300 de milioane de oameni din întreaga lume. Se caracterizează prin rezistență la insulină, niveluri ridicate de zahăr din sânge și producție de insulină afectată.

Ei bine, cercetările arată asocieri puternice între consumul de cafea și un risc redus de a dezvolta această boală.

• Acest studiu a constatat că subiecții care au raportat peste 4 căni de cafea pe zi au avut cu 30% mai puțin susceptibili să dezvolte diabet de tip 2.
• Acest studiu a constatat că consumul zilnic de cel puțin 3 căni de cafea reduce riscul de tip 2 diabet cu 42%.
• Acest studiu a constatat că cele care au băut 12 (!) Căni sau mai mult pe zi au fost 67% mai puțin susceptibili să dezvolte diabet de tip 2 decât non-bătători .

Motivele probabile ale acestor constatări sunt numeroase substanțe conținute în cafea care s -au dovedit afecta metabolismul carbohidraților, cum ar fi cafeina, acidul clorogenic, chinidele și magneziul.

6. Cafeaua poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer.

Cercetările arată că cafeaua poate proteja împotriva cancerului hepatic și colorectal, două dintre cele mai frecvente tipuri de cancer fatal.

Această meta- Analiza a 9 studii de cancer care au implicat peste 240.000 de subiecți a constatat asocieri puternice între consumul de cafea și un risc redus de cancer hepatic. Doar 2 căni pe zi au fost asociate cu o reducere de 43% a riscului de a dezvolta bolile.

Acest studiu, care a implicat analiza dietelor și stilurilor de viață ale aproape 490.000 de persoane și a constatat că consumatorii de cafea erau de 15% Mai puțin probabil să dezvolte cancer de colon și rectal.

Prea multă cafea poate fi dăunătoare

În ciuda tuturor beneficiilor sale, consumul prea multă cafea poate fi dăunător pentru sănătatea ta.

Acest studiu, care a urmărit peste 43.000 de oameni în medie de 17 ani, a constatat o creștere a mortalității pentru toate cauzele la consumatorii de cafea grea (32+ uncii pe zi). În cazul în care este cercetarea observațională, mecanismele reale de ce acest lucru ar putea face acest lucru nu au fost explorate, dar iată două reguli sensibile pentru consumul sănătos de cafea:

1. Bea cafeaua la începutul zilei, astfel încât să nu interfereze cu somnul tău. Prea puțin somn poate provoca o serie de probleme de sănătate, inclusiv funcții endocrine și metabolice și răspunsuri inflamatorii.

2. Păstrați-vă aportul de cafea sub 4 căni de 8 uncii pe zi. Amintiți-vă că multe locuri vând 16, 20, 24 sau chiar 28 de cupe de cafea.

Ce părere aveți despre aceste beneficii ale cafelei? Mai ai ceva de împărtășit? Anunțați -mă în comentariile de mai jos!

+ referințe științifice

1. Banks, S., & amp; Dinges, D. F. (2007). Consecințele comportamentale și fiziologice ale restricției de somn. În Journal of Clinical Sleep Medicine (Vol. 3, numărul 5, p. 519–528). Academia Americană de Medicină Somn. https://doi.org/10.5664/jcsm.26918
2. Liu, J., Sui, X., Lavie, C. J., Hebert, J. R., Earnest, C. P., Zhang, J., & amp; Blair, S. N. (2013). Asocierea consumului de cafea cu mortalitatea bolilor cardiovasculare. Procesul Clinicii Mayo, 88 (10), 1066-1074. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2013.06.020
3. Sinha, R., Cross, A. J., Daniel, C. R., Graubard, B. I., Wu, J. W., Hollenbeck, A. R., Gunter , M. J., Park, Y., & amp; Freedman, N. D. (2012). Cofee de cafea și ceai caffeinate și decaffeinate și riscul de cancer colorectal într -un studiu prospectiv mare. American Journal of Clinical Nutrition, 96 (2), 374–381. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031328
4. Larsson, S. C., & amp; Wolk, A. (2007). Consumul de cafea și riscul de cancer hepatic: o meta-analiză. Gastroenterologie, 132 (5), 1740-1745. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2007.03.044
5. de Valk, H. W. (1999). Magneziu în diabet zaharat. În Olanda Journal of Medicine (vol. 54, numărul 4, p. 139-146). Neth J Med. https://doi.org/10.1016/S0300-2977 (99) 00005-4
6. Shearer, J., Farah, A., de Paulis, T., Bracy, D. P., Pencek, R. R., Graham, T. E., & amp; Wasserman, D. H. (2003). Quinides de cafea prăjită îmbunătățesc acțiunea insulinei la șobolani conștienți. Journal of Nutrition, 133 (11), 3529–3532. https://doi.org/10.1093/jn/133.11.3529
7. Johnston, K. L., Clifford, M. N., & amp; Morgan, L. M. (2003). Cafeaua modifică acut secreția de hormoni gastrointestinali și toleranța la glucoză la om: efecte glicemice ale acidului clorogenic și cafeină. American Journal of Clinical Nutrition, 78 (4), 728–733. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.4.728
8. Wachman, A., Hattner, R. S., George, B., & amp; Bernstein, D. S. (1970). Efectele ingestiei de cafea decaffeinate și nedecaffeinate asupra glicemiei și a răspunsurilor de insulină radioimunoreactivă plasmatică la răspunsurile rapide de glucoză la omul normal. Metabolism, 19 (7), 539–546. https://doi.org/10.1016/0026-0495 (70) 90009-0
9. Zhang, Y., Lee, E. T., Cowan, L. D., Fabsitz, R. R., & amp; Howard, B. V. (2011). Consumul de cafea și incidența diabetului de tip 2 la bărbați și femei cu toleranță normală la glucoză: studiul puternic al inimii. Nutriție, metabolism și boli cardiovasculare, 21 (6), 418–423. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2009.10.020
10. van Dieren, S., Uiterwaal, C. S. P. M., van der Schouw efecte adverse nanovein, Y. T., van der A, D. L., Boer, J. M. A., Spijkerman, A., Grobbee, D. E., & amp; Beulens, J. W. J. (2009). Consumul de cafea și ceai și riscul de diabet de tip 2. Diabetologia, 52 (12), 2561–2569. https://doi.org/10.1007/S00125-009-1516-3
11. Odegaard, A. O., Pereira, M. A., Koh, W. P., Arakawa, K., Lee, H. P., & amp; Yu, M. C. (2008). Coffee, ceai și diabet de tip 2 incidente: Studiul de sănătate chinezesc din Singapore. American Journal of Clinical Nutrition, 88 (4), 979–985. https://doi.org/10.1093/ajcn/88.4.979
12. Wiles, J. D., Bird, S. R., Hopkins, J., & amp; Riley, M. (1992). Efectul cafelei caffeinate asupra vitezei de rulare, a factorilor respiratori, a lactatului de sânge și a efortului perceput în timpul funcționării de rulare de 1500 m. British Journal of Sports Medicine, 26 (2), 116–120. https://doi.org/10.1136/bjsm.26.2.116
13. LeBlanc, J., Jobin, M., Cote, J., Samson, P., & amp; Labrie, A. (1985). Răspuns metabolic îmbunătățit la cofeină la subiecții umani instruiți la exercițiu. Journal of Applied Physiology, 59 (3), 832–837. https://doi.org/10.1152/jappl.1985.59.3.832
14. Astrup, A., Toubro, S., Cannon, S., Hein, P., Breum, L., & amp; Madsen, J. (1990). Cafeina: un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, al efectelor sale termogene, metabolice și cardiovasculare la voluntarii sănătoși. American Journal of Clinical Nutrition, 51 (5), 759–767. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.5.759
15. Mora-Rodríguez, R., Pallarés, J. G., López-Samanes, á., Ortega, J. F., & Amp; Fernández-Elías, V. E. (2012). Ingestia de cafeină inversează efectele ritmului circadian asupra performanței neuromusculare la bărbații cu înaltă rezistență. PLOS ONE, 7 (4). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0033807
16. Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W., & Amp; Malek, M. H. (2006). Efectele acute ale unui supliment care conține cafeină asupra forței, rezistenței musculare și capacităților anaerobe. Journal of Forță și Condiționare Cercetare, 20 (3), 506–510. https://doi.org/10.1519/18285.1
17. Astorino, T. A., Rohmann, R. L., & amp; Firth, K. (2008). Efectul ingestiei de cofeină asupra puterii musculare maxime de repetare. European Journal of Applied Physiology, 102 (2), 127-132. https://doi.org/10.1007/S00421-007-0557-X
18. I Kawachi, W C Willett, G A Colnitz, M J Stampfer, & amp; F e speizer. (n.d.). Un studiu prospectiv privind consumul de cafea și sinuciderea la femei – PubMed. Preluat la 30 aprilie 2021, de la https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8604958/
19. Lucas, M., Mirzaei, F., Pan, A., Okereke, O. I., Willett , W. C., O’Reilly, é. J., Koenen, K., & amp; Ascherio, A. (2011). Cafea, cofeină și riscul de depresie în rândul femeilor. Arhivele de medicină internă, 171 (17), 1571-1578. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2011.393
20. Lopez-Garcia, E., Van Dam, R. M., Li, T. Y., Rodriguez-Artalejo, F., & amp; Hu, F. B. (2008). Relația consumului de cafea cu mortalitatea. Analele de medicină internă, 148 (12), 904–914. https://doi.org/10.7326/0003-4819-148-12-200806170-00003
21. Tamakoshi, A., Lin, Y., Kawado, M., Yagyu, K., Kikuchi, S., & amp; ISO, H. (2011). Efectul consumului de cafea asupra mortalității canceroase totale și a cancerului: constatări din studiul JACC. European Journal of Epidemiology, 26 (4), 285–293. https://doi.org/10.1007/s10654-011-9548-7
22. Freedman, N. D., Park, Y., Abnet, C. C., Hollenbeck, A. R., & amp; Sinha, R. (2012). Asocierea consumului de cafea cu mortalitate totală și specifică cauzei. New England Journal of Medicine, 366 (20), 1891–1904. https://doi.org/10.1056/nejmoa1112010
23. Pulido, R., Hernñndez-García, M., & amp; Saura-Calixto, F. (2003). Contribuția băuturilor la aportul de antioxidanți lipofili și hidrofili în dieta spaniolă. European Journal of Clinical Nutrition, 57 (10), 1275–1282. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601685

Vrei să asculți mai multe lucruri de genul acesta? Vedeți podcast -ul meu!

Am întrebat o mulțime de oameni de succes cum au făcut -o.

Cei de la mijloc m -au reglat cu povești despre mișcările lor strategice strălucitoare, intuiții neobișnuite și Endurarea supraumană.

Cei mari au avut o explicație mult mai simplă și mai profundă.

Nu și -au atribuit succesul doar „munca grea”, așa cum s -ar putea aștepta.

Cred că știm cu toții că muncirea din greu nu garantează nimic. Putem privi în jurul nostru în toate direcțiile și să găsim oameni care muncesc mult din greu, cu puțin de arătat pentru asta.

nu l -au creat până la un noroc extraordinar,

sigur , a existat o mulțime de serendipitate, dar au existat și nenorociri grozave.

În schimb, au spus că există un factor principal care a făcut toată diferența în călătoriile lor.

este ceva Albert E.N. Gray a scris acum aproximativ decenii.

Este obiceiul de a face lucrurile pe care ceilalți pur și simplu nu vor să le facă.

știi, lucrurile pe care majoritatea dintre noi le displace instinctiv, care se confruntă cu preferințele și prejudecățile noastre naturale.

lucrurile grele, lucrurile inconfortabile, lucrurile complicate, lucrurile neexcitante, lucrurile epuizante.

le -au făcut pe toate. În fiecare zi, săptămână, lună și an. Fără eșec.

Nici măcar nu au învățat neapărat să le placă aceste lucruri. Au avut doar un scop suficient de puternic pentru a -și ignora sentimentele și a le face oricum.

le păsa mai mult să obțină rezultate satisfăcătoare decât să facă lucruri pe care le -au plăcut în mod innat. Producerea rezultatelor dezirabile și îndeplinirea scopurilor lor a făcut totul să merite.

persoanele nereușite au asta înapoi.

le pasă mai mult de experiența de a face lucrurile care le plac decât de rezultatele pe care le produc aceste lucruri.

aleg confortul mediocrității asupra luptelor de măreție.

Cu toate acestea, nu trebuie să fie așa suficient pentru a ne înlocui înclinațiile naturale autodepășitoare.

Fiecare dintre noi poate învăța să facă lucrurile care nu le place să facă.

și, odată ce o putem face, putem Faceți mult mai mult decât să construiți un corp grozav. Putem construi și o viață grozavă.

Ce părere aveți despre ce este nevoie pentru a avea succes? Mai ai ceva de împărtășit? Anunță -mă în comentariile de mai jos!

Unii oameni spun că trebuie să mănânci proteine ​​înainte de antrenamentele tale pentru a maximiza câștigurile musculare și de forță.

Alții spun că mâncarea înainte de a te antrena nu contează, dar mâncarea după este vitală.

alții încă spun că niciuna dintre aceste „ferestre de hrănire” nu contează și că trebuie doar să vă asigurați că mâncați suficiente proteine ​​în general.

Știința nu este tocmai clară în această privință, pentru că fiecare dintre acești oameni au studii care presupune că argumentează argumentele lor.

Și așa că te -ai lăsat să te întrebi cine are dreptate și ce să faci.

Ar trebui să -l „jucați în siguranță” și să mâncați doar proteine ​​înainte și după fiecare antrenament? Sau ar trebui să ignori pe toată lumea și să mănânci doar într -un program care îți place cel mai mult?

Ei bine, în acest articol, vom ajunge la partea de jos a tuturor și începe cu asta:

În ceea ce privește consumul de proteine, mâncarea suficient în fiecare zi este ceea ce contează cel mai mult pentru a câștiga mușchi și forță cât mai repede posibil.

orice altceva legat de aportul de proteine ​​- când îl mănânci , câte porții mâncați pe zi, cât de mare este fiecare porție, etc. – este subordonat la aportul total de proteine.

Asta nu înseamnă că acești alți factori nu contează deloc. /p>

Dacă te batjocorești, treci cu vederea o parte importantă a clădirii mușchilor naturali:

în timp ce 80% din progresul tău provin din fundamentele, poți Accelerați lucrurile, făcând o serie de îmbunătățiri minore la dieta, antrenamentul și suplimentarea dvs.

individual, efectele fiecărui rafinament pot fi ușoare, dar colectiv, acestea devin semnificative în timp.

Ei bine, sincronizarea proteinelor este una O O f Aceste rafinări ușoare și include nutriția pre și post-antrenament.

După cum veți vedea în curând, consumul de proteine ​​înainte și după antrenamente nu este la fel de important ca mulți oameni susțin, dar nu este în întregime în întregime fără merit, nici.